En este artículo encontraréis una extensa guía de sustitución de alimentos. Nos ha llevado bastante tiempo prepararla, así que esperamos que os sea muy útil y que os guste.
¿Para qué sirve esta guía de sustitución de alimentos?
Desde que empezamos a compartir recetas, siempre os hemos animado a que nos hagáis todas las preguntas que os surjan acerca de las mismas.
Pues bien, la que más se repite, sin duda alguna, es: ¿Por qué puedo sustituir “X” ingrediente”?
Que os surja esta duda es muy normal, y normalmente las razones por las que tenéis la necesidad de hacer cambios de ingredientes son las siguientes:
- No tenéis ese ingrediente en casa, porque se os ha olvidado comprarlo o se os ha terminado.
- Os resulta difícil encontrarlo en el supermercado
- No está de temporada
- No os gusta
- No podéis tomarlo por razones médicas
¿Por qué deberíais aprender a sustituir ingredientes?
Si os gusta una receta y os apetece prepararla, es una pena que dejéis de hacerla porque os falla alguno de los ingredientes, sobre todo cuando hablamos de verduras.
No hay que tener miedo: la mayoría de alimentos no son imprescindibles.
A modo general, hay algunas sustituciones que son las más fáciles y que os hemos repetido muchas veces, incluso las indicamos en las propias recetas.
Por ejemplo: cambiar unos tipos de frutos secos por otros, reemplazar las semillas entre ellas, cambiar el brócoli por coliflor, los cereales integrales entre ellos, los distintos tipos de hojas verdes, o las legumbres por otras legumbres.
Aun así, entendemos que no es fácil para todos ponerse a pensar en posibles sustituciones, si no estáis acostumbrados a comer tanta variedad de alimentos de origen vegetal. Por eso hemos decidido crear esta guía.
¿Cómo os puede ayudar?
A parte de daros la opción de variar las recetas según vuestros gustos o necesidades. Esta guía sobre cómo sustituir alimentos os puede servir para que aprovechéis los ingredientes, evitéis tener que desperdiciar comida y, en definitiva, que acabéis ahorrando y optimizando vuestras compras semanales.
Os ponemos un ejemplo extremadamente fácil para que veáis a qué nos referimos:
“Quiero preparar una receta que lleva acelgas, pero las tendría que ir a comprar. Sin embargo, tengo una bolsa de espinacas frescas en la nevera, que todavía no sé para que voy a usarla y está a punto de caducar. Las acelgas y las espinacas son alimentos muy parecidos y son ingredientes que puedo intercambiar en las recetas. Por lo tanto, voy a usar las espinacas, así las aprovecho y me ahorro tener que salir a comprar por solo un ingrediente.”
Si no tenéis todos los ingredientes de una receta pero os apetece, os puede servir de idea original, para luego adaptarla con lo que tengáis en vuestras neveras y despensas.
Siguiendo nuestras recetas y adaptándolas según las sustituciones de esta guía, podéis acabar con platos bastante diferentes a los originales, porque, como veréis, os damos muchísimas opciones. Pero, al menos, no tendréis que haber pensado una receta desde 0. Esto es lo que suele bloquear, el no tener una idea inicial, incluso a nosotras nos sigue pasando en algunas ocasiones.
En definitiva, nuestro objetivo, como siempre, es que os vayáis soltando cada vez más en la cocina y dejéis, de una vez por todas, de acabar cocinando siempre lo mismo.
Ojo, no hablamos de sustituciones a nivel nutricional
En esta guía os enseñaremos a reemplazar unos alimentos por otros. Pero no son sustituciones pensadas a nivel nutricional.
Es decir, no estamos buscando cambiar un alimento por otro que tenga prácticamente las mismas propiedades nutricionales.
Los ingredientes que os vamos poniendo como alternativa son propuestas de ingredientes parecidos, que a la hora de cocinar y preparar recetas, pueden hacer el mismo papel que el otro dentro de la preparación de ese plato.
Además, puede que según el tipo de receta que hagáis, a lo mejor veis que una de las sustituciones no tiene mucho sentido en ese caso concreto. Por eso os dejamos más de una opción en cada caso.
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Guía de sustitución de alimentos en PDF
Guía de sustitución de alimentos para recetas saludables
Verduras
- Acelgas: kale, hojas de remolacha, espinacas, col verde, rúcula, brócoli
- Ajetes o ajos tirnos: cebolla, ajo
- Ajo: ajo en polvo
- Alcachofa: espárragos
- Apio: pepino, calabacín
- Berenjena: calabacín, champiñones
- Boniato: patata, calabaza, zanahoria
- Brócoli: coliflor, col verde, kale, acelgas, espinacas, coles de bruselas
- Cacahuetes: avellanas, almendras
- Calabacín: berenjena, pepino, rúcula, espárragos
- Calabaza: boniato, zanahoria
- Cebolla: puerro, ajo
- Champiñones: calabacín, berenjena, coliflor, espárragos, judías verdes
- Chirivía: patata, boniato, nabo, zanahoria, apio
- Col china: kale, hojas de remolacha, rúculabr
- Col lombarda: col verde, col rizada, remolacha, rábanos, coliflor, brócoli
- Col verde: col lombarda, col rizada, kale, rúcula, acelgas
- Coles de bruselas: coliflor, brócoli, alcachofas
- Coliflor: brócoli, coles de bruselas
- Endibia: lechuga, espinacas
- Espárragos: judías verdes, alcachofa
- Espinacas: kale, acelgas, hojas de remolacha, lechuga
- Guisantes: lentejas, garbanzos
- Hinojo: apio, cebolla, endibia, nabo
- Judías verdes: espárragos, kale
- Kale: espinacas, acelgas, col verde, lechuga, rúcula, hojas de remolacha
- Lechuga: endibia, canónigos, rúcula, espinacas, hojas de remolacha
- Pepino: apio, calabacín, tallo de brócoli
- Pimientos: apio, pepino, tomate, champiñones
- Puerro: cebolla
- Rábano: col lombarda, tomate, remolacha
- Remolacha: zanahoria, boniato, col lombarda, tomate, rábano
- Rúcula: espinacas, kale, canónigos
- Zanahoria: boniato, calabaza, chirivía
Frutas
- Aceitunas: aguacate, frutos secos, tomates cherry
- Aguacate: alcachofas, plátano, verduras asadas (calabaza, champiñones, berenjena)
- Arándanos: moras, fresas, frambuesas, cerezas
- Cerezas: frambuesas, fresas, moras
- Frambuesas: arándanos, fresas, moras
- Fresas: arándanos, frambuesas, moras
- Granada: piña, fresas
- Higos: higos secos, dátiles, ciruelas secas
- Kiwi: mango, naranja
- Limón: jengibre
- Mango: melocotón, manzana, papaya, kiwi
- Manzana: pera, uvas, cerezas, melocotón, mango, frutos rojos
- Melocotón: manzana, mango, pera, nectarinas, ciruelas
- Melón: mango, papaya, melocotón, sandía, uvas, manzana
- Naranja: pomelo, mandarina, kiwi, mango, papaya
- Pasas: dátiles, orejones, arándanos secos, ciruelas secas, higos secos
- Pera: manzana, piña, sandía, ciruela, melocotón
- Piña: mango, melocotón, pera, naranja
- Plátano: aguacate, mango
- Sandía: melón, pera, pomelo, tomate
- Tomate: pimientos, nabo, remolacha, rábano, sandía
- Tomates secos: tomate natural
Hierbas
- Albahaca: perejil, cilantro, menta
- Cilantro: albahaca, perejil
- Menta: jengibre, albahaca
- Orégano: salvia
- Perejil: cilantro, kale, rúcula
- Tomillo: romero
Cereales y legumbres
- Alubias blancas: alubias rojas, garbanzos
- Alubias rojas: azukis
- Arroz: quinoa, trigo sarraceno, quinoa, avena
- Copos de avena: amaranto, arroz, quinoa, trigo sarraceno
- Garbanzos: lentejas, alubias
- Harina de maíz: harina de arroz, fécula de patata, otros tipos de harina
- Lentejas: garbanzos, alubias
- Pasta de legumbres: pasta de trigo integral, pasta de espelta, pasta de trigo sarraceno
- Pan rallado: semillas molidas, copos de avena molidos, crackers molidos
- Quinoa: arroz integral, couscous (integral), bulgur
- Seitán: tofu, tempeh, legumbres cocidas
- Soja texturizada: tofu, legumbres cocidas
- Tofu: tempeh, legumbres cocidas, pollo
Frutos secos y semillas
- Almendras: nueces, avellanas, anacardos
- Avellanas: nueces, almendras
- Nueces (de california): almendras, anacardos, avellanas, semillas de calabaza
- Nueces de macadamia: nueces de california, anacardos
- Piñones: almendras, nueces
- Pistachos: nueces, cacahuetes
- Tahini: triturar semillas de sésamo, crema de frutos secos
- Semillas de calabaza: semillas de girasol
- Semillas de girasol: semillas de calabaza
- Semillas de sésamo: semillas de lino molidas, semillas de chía molidas, semillas de calabaza o girasol
- Semillas de lino: semillas de chía molidas, semillas de calabaza o girasol, semillas de sésamo molidas
Salsas y condimentos
- Aceite de sésamo: aceite de oliva
- Aceite de coco: aceite de oliva
- Jengibre: limón
- Leche de coco: nata, otra bebida vegetal sin azúcar
- Salsa de soja: tamari, coconut aminos, sal
- Vinagre balsámico: vinagre de manzana, salsa de soja, tamari
- Vinagre de arroz: vinagre de manzana, jugo de limón
- Vino para cocinar: caldo vegetal o de pollo
Otros
- Anchoas: jamón serrano, aceitunas Kalamata, tomates secos
Lácteos
- Kefir: queso fresco batido, yogur natural
- Mozzarella: queso fresco tipo Burgos
- Ricotta: queso fresco batido, tofu sedoso
- Yogur: queso fresco batido
Conclusión
Aunque podréis seguir preguntándonos siempre que queráis, nuestra idea es que con esta guía tengáis más recursos y os sintáis más seguros a la hora de cocinar y seguir recetas.
Os aconsejamos que, a partir de ahora, la tengáis a mano a la hora de preparar nuestras recetas y podáis consultarla siempre que os falle alguno de los ingredientes, por alguna de las razones que hemos comentado antes.
Y como siempre os decimos, nos encanta conocer todas las variaciones que vais preparando de nuestras recetas, ya sea en forma de comentario o mandándonos una foto (directamente o etiquetándonos en redes sociales). Nos sirve muchísimo para tener nuevas ideas, para poder seguir inspirándonos entre todos y no parar de sacar nuevas recetas saludables, fáciles y deliciosas.
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Estrella dice
Cómo se puede sustituir el nopal y el camarón????
Monica dice
Hola,
con que puedo sustituir ¿pimiento rojo,ternera,esparrago blanco, trigueros, ahumados, anguriñas, consome, lomo,acelgas,las gambas al ajillo,las rabas, la trucha y canonigos?
Monica dice
Hola,
¿con que puedo sustituir las gambas y las rabas?Gracias
Ariana cisneros dice
Con que comida puedo sustituir canelones rellenos de calabacín,chayota y queso
Patricia dice
Hola, Ariana. La guía está pensada para sustituir un alimento en concreto, no un plato por otro. Del plato que mencionas, ¿qué ingrediente necesitas cambiar?
María Noel dice
Hola, tienen idea por cual otro alimento puedo sustituir el palmito? Gracias!
Patricia dice
Hola, María. Se me ocurre espárragos blancos.
Maria jose dice
Es ideal a mi me sienta mal las alcachofas y ahora se por que puedo sustituirlo 😊 en las recetas. Gracias
Patricia dice
Me alegro de que te sea útil 🙂
Noelia dice
Porque puedes sustituir los mejillones?
Patricia dice
Uy! En eso yo no te puedo ayudar porque no es un alimento que forme parte de mi alimentación 🙂
Diana dice
Hola por que puedo reemplazar el chayote?
Patricia dice
¡Hola, Diana! Lo siento, nosotras no conocemos ese alimento ya que en España no lo hemos visto nunca, así que no te podemos ayudar 🙁
Diana dice
Muchas gracias, pero tengo otra pregunta.
En verdad si puedo reemplazar el aguacate por platano si el aguacate es una grasa?
Patricia dice
Hola de nuevo!! Como comentamos en el post, no estamos hablando de sustituciones a nivel nutricional, sino que se trata de ideas para sustituir un ingrediente para una receta determinada. Te recomiendo que vuelvas a leer ese apartado en el que lo explicamos.
Ramon dice
Diana puedes sustituir el chayote por calabacin, que en mexico se le conoce como calabacita.
Livia dice
Gracias! Casi lloro al encontrar tu web. Me acaban de detectar muchas intolerancias y me cuenta encontrar algo para sustituir. No puedo comer de nada, me agobio sin saber qué hacer y no como…. luego me entra la gula y acabo comiendo lo que soy intolerante…..
Quiero hacer la crema de verduras de siempre pero qué hago con los ingredientes que no puedo comer? Por qué puedo cambiarlos? Tu web me ha abierto los ojos! Podré comer algo más variado y con sabor!!
Patricia dice
¡Hola, Livia! Seguro que por aquí encontrarás muchas ideas que te podrán ayudar a cuidarte sin tener que renunciar platos ricos y sabrosos. Cualquier cosa, aquí nos tienes 🙂
Maryla dice
Excelente ….!!!! La Nutricionista me dio una dieta en Perú, pero vivo en USA , no encontraba algunos alimentos pero con esta Guía encontré la solución a mi problema . Gracias.
Patricia dice
Me alegro muchísimo de que te sea útil, Maryla 😀
Un abrazo
azma9 dice
Ideas para sustituir anchoas?
Patricia dice
Pues depende de para qué receta sea… Se me ocurre jamón serrano, aceitunas Kalamata, tomates secos… Ahora lo añado a la guía, ¡gracias!
azma9 dice
oh! Nunca había pensado en el jamón, que buenísima idea!!!! Mil gracias!
Patricia dice
¡Pues ya sabes! Ya tienes solución 😛
Cristina dice
Esta lista me va perfecta!
Patricia dice
¡Me alegro! Pronto la haremos en versión imprimible 😉