Hoy toca un plato muy sencillo, perfecto para aprovechar alimentos de temporada en otoño o invierno. Os enseñamos a preparar esta receta de kale con boniato y arroz integral.
Si no os gusta el kale, no hay problema, podéis utilizar espinacas, acelgas, repollo o lo que queráis. Y también podríais sustituir el boniato por calabaza y zanahoria.
Es un plato, como la mayoría de los que encontráis aquí, que no requiere mucha preparación. Además, si hacéis un poco de “batch cooking”, podéis tener el boniato previamente asado y el arroz ya cocido. Entonces, el tiempo de preparación de la receta será apenas de unos 10 minutos.
Aquí os dejamos toda la preparación:
Kale con boniato y arroz integral
Una combinación con mucho colorido y muy saludable de kale con boniato asado o cocinado en el microondas. Fácil y riquísimo.
Preparación5 min
Cocción30 min
Total35 min
Raciones: 2 personas
Ingredientes
- 80 g arroz
- 200 g boniato
- 30 g nueces
- 100 g kale
- 360 g cebolla
- 20 g semillas de calabaza
- sal al gusto
- pimienta negra al gusto
Elaboración
- Ponemos agua al fuego en un cazo. Cuando empiece a hervir, echamos el arroz. Lo cocemos durante el tiempo que indique en el envase. Lo pasamos por el agua del grifo y lo dejamos escurrir.
- Para cocinar el boniato, lo podemos asar en el horno, pero nosotras lo hemos hecho al microondas. Solo hay cortarlo en cubos y introducirlos durante unos 5 minutos en un estuche de vapor o un recipiente tapado con papel film.
- Quitamos el tallo más grueso de las hojas de kale y las impregnamos con un poco de aceite, dandoles un pequeño masaje con los dedos.
- Cortamos la cebolla en trozos pequeños, y la doramos en una sartén con aceite de oliva virgen extra.
- Cuando la cebolla esté transparente, añadimos el kale a la sartén. Añadimos sal y pimienta negra.
- Añadimos las semillas, las nueces y el arroz cocido a la sartén. Dejamos que se dore unos minutos. Finalmente, añadimos también los daditos de boniato.
Notas
- Este plato puede servir como acompañamiento a un plato de carne, pescado o alguna fuente de proteína vegetal. También se puede añadir un huevo para tener un plato completo.
Información nutricional
Kale con boniato y arroz integral
Valores por ración
Calorías 482
Calorías de grasas 144
% del valor diario recomendado*
Grasa total 16g
25%
Grasas saturadas 2g
10%
Sodio 84mg
4%
Potasio 1097mg
31%
Hidratos de carbono totales 75g
25%
Fibra 9g
36%
Azúcares 12g
Proteína 13g
26%
Vitamina A
383.6%
Vitamina C
91.8%
Calcio
17.9%
Hierro
20.5%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
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Os enseño la variación de esta receta que he hecho. He utilizado lentejas como fuente proteica y un poco de levadura nutricional por encima. He sustituido el arroz por calabaza porque debo seguir una dieta de IG bajo.
¡Qué buena pinta, Alicia! Gracias por enseñarnos tu versión, a lo mejor le sirve de inspiración a más de uno 🙂